Poniedziałek, Środa, Piątek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s-12pow. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4s-12pow. POMPKI NA PORĘCZACH: 4s-12pow KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 4s-12pow Brzuch: UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4s-12pow SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC : 4s-12pow. UNOSZENIE NÓG W [...]
A jednak dzisiaj jeszcze się zebrałem To tak, powiedzmy 2 zestawy na 4 sesje w tygodniu zestaw A Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s. 12 10 8 powt. Wyciskanie sztangielek nad głowe siedząc - 2s. 10 8 powt. Podciąganie się na rękach w pozycji siedzącej (nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa, chodzi o oparcie się np. o ławke rękami, mając [...]
[...] na probe to cwiczenie i tak srednio mi sie podoba, moze jakies inne byscie zaproponowali. Co myslicie o mahanie sztangielka na modlitewniku? Przedramie: 1) Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 3s 2) Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 3s Dzisiaj robilem przedramie i nadgarstek dobrze sie zachowywale, wiec tez bede robil Co do [...]
[...] na skosie dodatnim 3 serie x 12/10/8 wyciskanie sztangi naławce poziomej w wąskim uchwycie 3 serie x 10/10/8 rozpiętki chantlami Biceps: 4 serie x 12/12/10/10 uginanie ramion ze sztangą ( stojąc) 4 serie x 12/10/10/8 uginanie ramion sztanga na modlitewniku 3 serie x 12/10/10 uginanie ramion chantlami na modlitewniku Zmieniony [...]
Poniedziałek - Klatka + Biceps 1. Wyciskanie na ławeczce 12\10\8 2. Wyciskanie na ławeczce skos 12\10\8 3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 -B 5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (atlasie) 12/10/8 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC [...]
ja bym to tak widział Pn Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3 X MAX ok WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10/9/8 powtórzeń dał bym to do barków CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (podchwyt)10/9/8 powtórzeń drążek po wiosłowaniu PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)10/9/8 powtórzeń Biceps UGINANIE RAMION [...]
Napisze wam jak dokładnie wygląda mój trening Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12,10,8,6 co serie większy ciężar -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12,10,8,6 -Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4 serie po 12,10,8,6 -Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 [...]
Ok ostatecznie to bedzie wygladalo tak - mam nadzieje ze jush bedzie wszystko OK: Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię PLECY: 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX) 2. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie x 12,10,8 progresja 1<2<3) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie x 12,10,8 progresja [...]
[...] sciaganie linki wyciagu w dol 2x8-10 - (nie wiem ja to nazwac) podciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 2x8-10 - podciaganie da drazku w szerokim uchwycie 3xmax Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8-10 - uginanie ramion ze sztangielkami stylem mlotkowym 2x8-10 - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12-15 Wtorek wolne Sroda [...]
[...] na podporze 4x max 4 dzień piątek -triceps+ biceps+brzuch biceps - Uginanie rąk gryf prosty 4x12-6 - Uginannie rąk na modlitewniku gryf łamany 4x12-6 - Na przemian uginanie rąk sztangielki 4x10 triceps - Wyciskanie francuskie leżac 4x12-6 - Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x12-6 - Pompki w oparciu o ławeczkę 4x10-20 brzuch [...]
A więc daje taki planik do oceny :) 1 Dzień: Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie PROGRESJA 4 serie (14x12x10x8) 2. Uginanie nóg do tyłu stojąc 4 serie (15x15x15x15) 3. Wspiecia na palce w staniu 4 serie (maksymalnie) Barki: 1. Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc PROGRESJA 4 serie (14x12x10x8) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia PROGRESJA 4 [...]
[...] dzien 1 -wyciskanie na maszynie siedzac(klatka piersiowa)12-15powt. -wioslowanie na wyciagu poziomym V uchwytem(plecy)12-15 -wyciskanie na maszynie siedzac(barki)12-15 -uginanie ramion przy wyciagu (biceps)12-15 -sciaganie drazka w dol na wyciagu, wyciag bloczkowy gorny(triceps)12-15 -wyciskanie na sownicy, szeroki rozstaw nog, V [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
za duzo troce, ja widze to tak Poniedziałek : Klata : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-8 pow 4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12-8 pow 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s 12-8 pow Triceps : 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12-8 pow 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM3s 12-8 pow [...]